Die Relative Nährstoffdichten (RND) einzelner Wirkstoffe
Nahfolgend sind Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen mit Relativen Nährstoffdichten (RND) ≥ 1 pro Vitamin und Mineralstoff abfallend nach RND Werten aufgelistet.
Die RND sagt aus um das wie vielfache der Wirkstoffbedarf gedeckt ist, wenn der Energiebedarf allein durch das Lebensmittel gedeckt wird.
Alle nicht aufgeführten Lebensmittel liegen unter RND < 1 und weisen für den Wirkstoff bei Dauerernährung einen Mangel aus.
Dargestellt sind nur die unverarbeiteten bzw. minimal notwendig verarbeiteten Lebensmittel.
Jede weitere Verarbeitung reduziert die RND Werte teilweise bis auf 0.
Wird ein Lebensmittel gegart verzehrt (siehe Tabelle unten), dann beinhalten die RND Werte den Garverlust.
Pilze, Sprossen und Kerne sind in nachfolgender Aufstellung nicht enthalten (siehe Tabelle unten).
Mit Quark ist Magerquark gemeint.
Vitamine (durchschnittliche RND)
A Retinol: Blattsalat 28; Gemüse 14; Eier 5,7; Fettfisch 2,1; Käse 2,4; Vollmilch 1,4 ; Obst 1,2.
E Tocopherol: Walnüsse 10; Blattsalat 5,4; Gemüse 5; Nüsse 4,6; Magerfisch 2,5; Eier 2,4; Fettfisch 2,1; Tofu 1,9, Obst 1,8; Avocado 1,6.
B1 Thiamin: Blattsalat 6,7; Topinambur 5,9; Gemüse 4,4; Hafer Vollkornflocken 3,5 Vollkorn Teigwaren 3,0; Hülsenfrüchte 2,4.
In allen anderen Lebensmitteln außer Nudeln, Quark, Käse, Weissbrot, Geflügel und Reis liegt die RND zwischen 1 und 2,2
B2 Ribovlavin: Quark 7; Vollmilch 4,7; Gemüse 4,6; Blattsalat 4,3; Eier 4,1 ; Magerfisch 2,8; Fettfisch 2,1; Avocado 1,9, Wild 1,8; Topinambur 1,8; Käse 1,7; Fleisch 1,6; Obst 1,3; Geflügel 1,2; Hülsenfrüchte 1,2.
B5 Phantotensäure: Blattsalat 5,7; Quark 4,1; Fettfisch 4; Gemüse 3,9; Eier 3,7; Avocado 3,2; Magerfisch 2,6; Vollmilch 2,1 und Kartoffeln 1,9; Magerfisch 1,8; Obst 1,6; Vollkorn Reis 1,5; Wild und Geflügel 1,3; Fettfisch und Vollkornbrot 1,2; Hülsenfrüchte 1,1; Haferflocken 1,2.
B6 Pyridoxin: Blattsalat 5,7; Gemüse 5,8; Avocado 5,1; Haferflocken 3,6; Magerfisch 5,1; Fettfisch 3,1; Kartoffeln 2,5; Soja 2,0; Topinambur 1,9; Quark 1,8; Geflügel 1,8; Wild 1,8; Walnüsse 1,6 ; Obst 1,5; Hülsenfrüchte 1,5; Fleisch1: Wurst1,1.
B7 Biotin: Eier 7,8; Quark 5,1; Blattsalat 4,7; Gemüse 3,8; Avocado 3,8; Soja 3,4; Magerfisch 3,2; Vollmilch 3,3; Nüsse 2,3 Walnüsse 2,6; Haferflocken 2,8; Hülsenfrüchte 2,8; Obst 1,5; Vollkorn Reis 1,4; Topinambur 1,4; Vollkornbrot 1,2; Fettfisch 2,1.
B9 Folsäure: Blattsalat 24; Gemüse 11; Soja 5; Eier 2,9; Topinambur 3; Hülsenfrüchte 2; Obst 1,9; Haferflocken 1,6; Quark 1,5; Avocado 1,5.
B12 Cobalamin: FFettfisch 17; Magerfisch 19; Eier 6,6; Fleisch 7,2; Vollmilch 3,7, Quark 7,4 und Käse 3,5; Wild 14; Wurst 2,8; Geflügel 0,8. Alle Pflanzlichen Lebensmittel haben kein B12.
C Ascorbinsäure: GBlattsalat 21; Gemüse 22; Obst 23; Kartoffeln 4,4; Topinambur 1,3.
Alle anderen Lebensmittel außer Vollmilch 0,6 und Fisch 0,4 haben kein Vitamin C.
Mineralstoffe
K Kalium: Blattsalat 18; Gemüse 12; Topinambur 9,7; Kartoffeln 5,6; Obst 4,2; Avocado 4,7; Magerfisch 4,4; Soja 3,3; Hülsenfrüchte 3,1; Tofu2,7; Vollmilch 2,6; Fettfisch 2,5; Wild 2,0; Vollkornbrot 1,6; Quark 1,6; Haferflocken und Nüsse 1,2; Eier 1,2; Fleisch 1,1; Tofu 1,1.
Ca Calcium: Blattsalat4,1; Gemüse 3,9; Käse 3,8; Vollmilch 3,7; Soja 3,3; Tofu2,7; Quark 2,5.
Mg Magnesium: Soja 8,6; Gemüse 5; Blattsalat 3,5; Hülsenfrüchte 2,7; Topinambur 2,2 Haferflocken 2,3; Magerfisch 2,5; Vollkorn Reis 2,0 Vollkornbrot 1,8, Vollkorn Nudeln 1,8 Kartoffeln 1,8; Nüsse 1,7; Walnüsse 1,2; Fettfisch 1,2; Vollmilch 1,1; Quark 1; Avocado 1,1.
Spurenelemente
Fe Eisen: Topinambur 11; Blattsalat 9,7; Gemüse 6; Soja 3,9; Wild 3,7; Tofu 3,3; Hülsenfrüchte 2,8; Haferflocken 2,6; Eier 2,0; Fleisch 2,0; Magerfisch 1,9; Kartoffeln 1,9; Obst 1,8 Vollkornbrot 1,7; Vollkorn Reis 1,5; Vollkorn Nudeln 1,4.
Mn Mangan: Blattsalat 9,3; Haferflocken 8,8; Tofu 5,5; Vollkornbrot 5,1; Gemüse 5,9; Hülsenfrüchte 3,9; Vollkorn Reis 4,2, Obst 4,2; Soja 3; Nüsse 2,5; Reis1,5; ; Kartoffeln 1.
J Jod: Magerfisch 8; Fettfisch 3; Vollmilch 1,9; Gemüse 1,6.
|
Die Relative Nährstoffdichte RND von Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen |
|||||||||||||||||||
|
Lebensmittel |
Vitamine |
Mineralstoffe |
RND Durchschnitt |
Vitamine |
|||||||||||||||
|
roh |
r |
A Retinol äqu. | E Tocopherol | B1 Thiamin | B2 Ribovlavin | B5 Phantotensäure | B6 Pyridoxin | B7 Biotin | B9 Folsäure | K Kalium | Ca Calzium | Mg Magnesium | Fe Eisen | Mn Mangan | J Jod | C Ascorbinsäure | D Calciferol | B12 Cobalamin | |
|
gegart |
g |
||||||||||||||||||
|
industriell verarbeitet |
v |
||||||||||||||||||
|
Blattsalat |
r |
28 |
5,4 |
6,7 |
4,3 |
5,7 |
5,7 |
4,7 |
24 |
18 |
4,1 |
3,5 |
9,7 |
9,3 |
3,5 |
9,5 |
21 |
0,0 |
0,0 |
|
Gemüse |
g |
14 |
5,0 |
4,4 |
4,6 |
3,9 |
5,8 |
3,8 |
11 |
12 |
3,9 |
5,0 |
6,0 |
5,9 |
1,6 |
6,2 |
22 |
0,0 |
0,0 |
|
Pilze |
g |
2,3 |
0,4 |
4,3 |
13 |
28 |
1,8 |
23 |
3,7 |
11 |
0,8 |
2,3 |
11 |
4,6 |
4,0 |
8,0 |
3,2 |
28 |
0,0 |
|
Sprossen |
r |
0,3 |
0,8 |
7,3 |
6,1 |
6,1 |
3,3 |
5,1 |
14 |
9,6 |
1,2 |
3,4 |
3,6 |
5,0 |
0,7 |
4,7 |
7,4 |
0,0 |
0,0 |
|
Hülsenfrüchte reif |
g |
0,1 |
0,5 |
2,4 |
1,2 |
1,1 |
1,5 |
2,8 |
2,0 |
3,1 |
0,6 |
2,7 |
2,8 |
3,9 |
0,4 |
1,8 |
0,1 |
0,0 |
0,0 |
|
Kartoffeln |
g |
0,0 |
0,1 |
1,7 |
0,1 |
1,8 |
2,5 |
0,2 |
0,8 |
5,6 |
0,2 |
1,8 |
1,9 |
1,0 |
0,5 |
1,3 |
4,4 |
0,0 |
0,0 |
|
Topinambur |
g |
0,1 |
0,7 |
5,9 |
1,8 |
0,4 |
1,9 |
1,4 |
3,0 |
9,7 |
0,4 |
2,2 |
11 |
0,8 |
0,0 |
2,8 |
1,3 |
0,0 |
0,0 |
|
Tofu fest |
g |
0,0 |
1,9 |
0,4 |
0,8 |
0,0 |
0,4 |
0,7 |
0,7 |
1,1 |
2,7 |
3,5 |
3,3 |
5,5 |
0,5 |
1,5 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Sojaprod. fermentiert |
g |
0,1 |
1,1 |
1,4 |
0,7 |
1,1 |
2,0 |
3,4 |
5,2 |
0,6 |
3,3 |
8,6 |
3,9 |
3,0 |
0,1 |
2,5 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Obst |
r |
1,2 |
1,8 |
1,4 |
1,3 |
1,6 |
1,5 |
1,5 |
1,9 |
4,2 |
0,8 |
1,7 |
1,8 |
4,2 |
0,3 |
1,8 |
23 |
0,0 |
0,0 |
|
Nüsse |
r |
0,0 |
4,6 |
1,6 |
0,4 |
0,6 |
0,9 |
2,3 |
0,9 |
1,2 |
0,2 |
1,7 |
0,8 |
2,5 |
0,1 |
1,3 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Walnüsse |
r |
0,0 |
10 |
0,9 |
0,3 |
0,5 |
1,6 |
2,6 |
0,7 |
0,9 |
0,2 |
1,2 |
0,6 |
2,5 |
0,0 |
1,6 |
0,1 |
0,0 |
0,0 |
|
Kerne |
r |
0,0 |
5,4 |
3,4 |
0,5 |
0,7 |
1,5 |
2,4 |
1,1 |
1,6 |
1,7 |
3,8 |
2,1 |
6,1 |
0,1 |
2,2 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Avocado |
r |
0,3 |
1,6 |
0,9 |
1,9 |
3,2 |
5,1 |
3,8 |
1,5 |
4,7 |
0,2 |
1,1 |
0,5 |
0,9 |
0,2 |
1,9 |
0,2 |
0,0 |
0,0 |
|
Hafer Vollkornflocken |
r |
0,0 |
0,4 |
3,5 |
0,8 |
1,2 |
3,6 |
2,8 |
1,6 |
1,2 |
0,4 |
2,3 |
2,6 |
8,8 |
0,2 |
2,1 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Vollkornbrot |
v |
0,0 |
0,5 |
1,4 |
1,0 |
1,0 |
0,9 |
1,2 |
0,9 |
1,6 |
0,3 |
1,8 |
1,7 |
5,1 |
0,1 |
1,3 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Weißbrote |
v |
0,0 |
0,3 |
0,6 |
0,4 |
1,1 |
0,1 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
0,5 |
0,6 |
0,4 |
1,6 |
0,2 |
0,6 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Pizzateig gebacken |
v |
0,1 |
0,8 |
0,3 |
0,0 |
0,1 |
0,1 |
0,2 |
0,1 |
0,4 |
0,0 |
0,2 |
0,2 |
0,5 |
0,2 |
0,2 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Reis ungeschält |
g |
0,0 |
0,3 |
1,1 |
0,3 |
1,5 |
0,5 |
1,4 |
0,3 |
0,7 |
0,1 |
2,0 |
1,5 |
4,2 |
0,1 |
1,0 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Reis geschält |
g |
0,0 |
0,1 |
0,2 |
0,1 |
0,6 |
0,3 |
0,3 |
0,2 |
0,2 |
0,0 |
0,6 |
0,4 |
2,0 |
0,1 |
0,4 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Vollkornteigwaren |
g |
0,0 |
0,1 |
3,0 |
0,4 |
0,8 |
0,7 |
0,1 |
0,5 |
0,8 |
0,2 |
1,8 |
1,4 |
0,5 |
0,1 |
0,7 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Teigwaren ei frei |
g |
0,0 |
0,1 |
0,4 |
0,2 |
0,3 |
0,6 |
0,1 |
0,4 |
0,4 |
0,1 |
0,8 |
0,5 |
1,6 |
0,0 |
0,4 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Fettfisch |
g |
2,1 |
2,1 |
1,2 |
2,1 |
4,0 |
3,1 |
2,1 |
0,6 |
2,5 |
0,5 |
1,2 |
0,9 |
0,2 |
3,0 |
1,8 |
0,3 |
20 |
17 |
|
Magerfisch |
g |
0,6 |
2,5 |
2,1 |
2,8 |
2,6 |
5,1 |
3,2 |
0,9 |
4,4 |
0,9 |
2,5 |
1,9 |
1,0 |
8,0 |
2,7 |
0,5 |
13 |
19 |
|
Hühnerei |
g |
5,7 |
2,4 |
1,1 |
4,1 |
3,7 |
0,6 |
7,8 |
2,9 |
1,2 |
0,7 |
0,4 |
2,0 |
0,3 |
0,7 |
2,4 |
0,0 |
8,1 |
6,6 |
|
Kuhmilch 3,5% Fett |
v |
1,4 |
0,2 |
1,0 |
4,7 |
2,1 |
0,8 |
3,3 |
0,9 |
2,6 |
3,7 |
1,1 |
0,1 |
0,0 |
1,9 |
1,7 |
0,6 |
0,6 |
3,7 |
|
Quark < 10% Fett i. Tr |
v |
0,1 |
0,0 |
1,1 |
7,0 |
4,1 |
1,8 |
5,1 |
1,5 |
1,6 |
2,5 |
1,0 |
0,9 |
0,6 |
0,6 |
2,0 |
0,2 |
0,1 |
7,4 |
|
Schnittkäse > 45% i.Tr |
v |
2,4 |
0,2 |
0,3 |
1,7 |
0,4 |
0,3 |
0,2 |
0,1 |
0,2 |
3,8 |
0,5 |
0,1 |
0,1 |
0,1 |
0,7 |
0,0 |
0,6 |
3,5 |
|
Wild |
g |
0,1 |
0,5 |
0,8 |
1,8 |
1,3 |
1,8 |
0,2 |
0,2 |
2,0 |
0,2 |
0,8 |
3,7 |
0,2 |
0,2 |
1,0 |
0,0 |
0,0 |
14 |
|
Geflügel |
g |
0,5 |
0,4 |
0,4 |
1,2 |
1,3 |
1,8 |
0,5 |
0,2 |
0,9 |
0,1 |
0,5 |
0,8 |
0,1 |
0,4 |
0,7 |
0,2 |
0,0 |
0,8 |
|
Fleisch mittelfett |
g |
0,1 |
0,4 |
2,2 |
1,6 |
0,9 |
1,0 |
0,8 |
0,1 |
1,1 |
0,1 |
0,5 |
2,0 |
0,0 |
0,0 |
0,8 |
0,0 |
0,0 |
7,2 |
|
Wurst ohne Leberw. |
v |
0,1 |
0,2 |
1,7 |
0,7 |
0,4 |
1,1 |
0,2 |
0,0 |
0,8 |
0,1 |
0,3 |
1,0 |
0,1 |
0,2 |
0,5 |
0,5 |
0,0 |
2,8 |
|
RND = % Deckung des Tagesbedarfs pro Nährstoff zur % |
|||||||||||||||||||
Resultat
Wird aus den RND Werten aller relevanten Wirkstoffe eines Lebensmittels ein Durchschnittswert gebildet, dann sollten für die Dauerernährung nur Lebensmittel mit RND Werten ≥ 1 verwendet werden, dabei sind die Lebensmittel mit hohen RND Werten zu bevorzugen. Dies sind im Durchschnitt: Blattsalate (mit einem durchschnittlichen RND) von 9,5; Gemüse mit 6,2 Obst mit 1,8; Hülsenfrüchte mit 1,8; Haferflocken mit 2,1; Fisch mit 1,8 bzw. 2,7; Quark mit 2,0, Vollkornbrot mit 1,3 und Kartoffeln mit 1,3 ( besser Topinambur mit 2,8); Nüsse mit 1,3 (besser Walnüsse mit1,6); Vollkorn Reis mit 1 ( besser Tofu mit 1,5 bzw. fermentierte Sojaprodukte mit 2,5)
Innereien mit Durchschnitts RND von 5,6; Eier mit 2,4 und Vollmilch mit 1,7 sollten trotz ihrer hohen RND Werte nur Sparsam verzehrt werden.
Bei allen Getreideprodukten sind nur Vollkornwaren zu verzehren.
Da rein vegetarische Kost kein Vitamin B12 enthält sollte der Speiseplan mit Fisch (mit einem durchschnittlichen B12 RND Wert von 18), Eier mit B12 RND Werten von 6,6 oder Magerquark mit B12 RND Werten von 7 ergänzt werden.