Alle reden vom Fett und dass wir es unter allen Umständen reduzieren oder gar ganz weglassen sollen. Aber auch hier – wie schon für Kohlenhydrate und Eiweiß – gilt: Fett ist nicht gleich Fett. So dienen Fette dem Körper zur Energiegewinnung (1 Gramm Fett erbringt mehr als die doppelte Menge an Energie [0,37 EE/g], verglichen mit 1 Gramm Eiweiß oder 1 Gramm Kohlenhydrate [017 EE/g]). Außerdem sind sie die Träger der wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fette liefern außerdem die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (ω6) und Linolensäure (ω3). Nehmen wir mit der Nahrung weniger als 20 % des Energiebedarfs in Form von Fett zu uns, kann das einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen zur Folge haben.

Gleichzeitig sind Fette aber auch Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Diese Eigenschaft kann uns natürlich dazu verführen, allzu viel der künstlich schmackhaft gemachten Speisen zu uns zu nehmen. Die Folge: Wir werden dick. Dazu kommt, dass sehr fettreiche Nahrung einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthält, die Arterienverkalkung und Herzinfarkt Vorschub leisten. Wie wir bereits sahen, sollte es nicht weniger als 20 % Fettzufuhr sein, aber nicht mehr als 30 %

Gesättigt oder ungesättigt – Die Fettsäuren im Einzelnen

Die kleinsten Bausteine der Fette sind die Fettsäuren. Die Lebensmittel enthalten im Wesentlichen 13 gesättigte, 8 ungesättigte und 14 mehrfach ungesättigte Fettsäuren. (Weitere Bestandteile des Fettes sind Glycerin und Cholesterin.)
Wird der Körper über die Nahrung mit einer ausreichenden und ausgewogenen Menge an Fett versorgt, kann er all die verschiedenen Fettsäuren aus den beiden mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäuren: Linolsäure und Linolensäure selbst herstellen.

Gesättigte Fettsäuren (S)
Die Bezeichnung „gesättigte Fettsäuren“ bezieht sich immer auf die chemische Struktur der Fette. Bei den gesättigten Fetten sind alle Kohlenstoffe an Wasserstoffe gekoppelt. Die 13 gesättigten Fettsäuren werden in kurz-, mittel und langkettige Fettsäuren gegliedert. Die 3 langkettigen gesättigten Fettsäuren erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel.
Gesättigte Fette sind überwiegend tierischen Ursprungs (Ausnahme: Kokosfett). Sie verändern ihre Konsistenz. Je nach Temperatur sind sie fester oder weicher. Gesättigte Fette sind für die Ernährung ungünstiger, weil ein Zuviel davon Arteriosklerose (Verengung der Blutgefäße) und darüber hinaus zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind im Wesentlichen in tierischen Produkten enthalten. In pflanzlichen Produkten sind es die Oliven, die Nüsse und die Avocados. Chemisch gesehen weisen sie eine Doppelbindung auf, die leicht zu lösen (ungesättigt) ist. Sie haben ähnlich gute Eigenschaften wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind in der Haltbarkeit aber unempfindlicher.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (P)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend pflanzlichen Ursprungs. In Ölsamen, Nüssen und Fischen sind sie besonders hoch vorhanden. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, chemisch gesehen, mehrere Doppelbindungen vorhanden, die sich leicht auflösen und neue Bindungen eingehen können. Deshalb heißen sie ungesättigt. Daraus ergibt sich aber auch gleich der Nachteil dieser Fettsäuren. Sie sind sehr instabil und anfällig für Schäden durch Sauerstoff und Erwärmung, wie es bei falscher Lagerung oder Anwendung vorkommt. So kann das an sich gesunde Fett in eine giftige Verbindung umgewandelt werden und die Zellen schädigen, Arteriosklerose und sogar Krebs verursachen. Deshalb sollte man beim Kauf darauf achten, nur kaltgepresste Öle zu verwenden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen aus 7 Omega-6 Fettsäuren und aus 7 Omega-3 Fettsäuren, davon sind 3 hochungesättigt. Der Anteil der Omega 3-Fettsäuren an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte bei 20 % liegen. Der Anteil der 3 hochungesättigten Fettsäuren EPA, Clupadonsäure und DHA an den gesamten Omega 3-Fettsäuren sollte bei 30% liegen.

Linol- und Linolensäure
Diese beiden essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden für den Aufbau der Zellwände gebraucht. Fehlt davon aus der Nahrung eine ausreichende Menge, so werden für den Zellaufbau gesättigte Fettsäuren eingebaut, die die Zellwände unelastisch und spröde machen. Dadurch wird der Zellstoffwechsel, mit allen seinen Folgen gestört. Linol- und Linolensäure werden zu Eicosanoiden (hormonähnliche Substanzen) umgebaut. Diese Eicosanoide sind sehr wichtig für die Funktion der Zellen, das Zellwachstum und die Zellregeneration. Außerdem sind sie zuständig für die Regulierung der Blutfette, des Cholesterins, der Elastizität der Blutplättchen, für eine gesunde Haut, zur Verminderung von Entzündungen, Vermeidung von Autoimmun-Erkrankungen und zur Erhaltung der geistigen Funktion. Linolsäure kann auch zu Gamma-Linolensäure umgewandelt werden. Diese kommt im Nachtkerzenöl vor. Sie verhindert Entzündungen im Körper, Arteriosklerose, ebenso wie hohen Blutdruck und Allergien.

Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und kommen hauptsächlich in Fischen aus kalten, nördlichen Gewässern vor. Sie vermindern ein Verkleben der Blutplättchen, senken den Blutdruck und beugen somit Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Außerdem lindern sie Allergien, helfen bei chronischen Entzündungen durch Asthma und verbessern trockene Haut und Haare. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung werden sie auch bei rheumatischer Arthritis, Darmerkrankungen und Multipler Sklerose eingesetzt.
Zu beachten sind bei einer isolierten Einnahme von Omega-3-Fettsäuren allerdings, dass:

• vermehrt Vitamin E verbraucht und so das Immunsystem gestört werden kann,
• die Wirkung des Insulins reduziert werden kann und es somit zu einem höheren Blutzuckerspiegel kommt,
• die Gerinnungsfähigkeit des Blutes herabgesetzt wird.

Omega-6-Fettsäuren
Die Omega-6-Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin und in geringem Maße auch das HDL-Cholesterin. Bei unsachgemäßer Lagerung und Zubereitung bilden Omega-6-Fettsäuren Freie Radikale und bei extrem hoher Zufuhr durch Zusatzpräparate (P/S größer 3) kann eine Tumor- und Gallensteinbildung gefördert werden.

Fazit

Wie eingangs bereits erwähnt: Fette sind nicht gleich Fette. Gesunde Fette haben Relative Nährstoffdichten grösser 1 der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dies sind die Omega-6-Fettsäuren mit der essentiellen Linolsäure und die Omega-3-Fettsäuren mit der essentiellen Linolensäure. Das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren und zu den gesättigten Fettsäuren sollte 1 : 1 : 1 betragen. Zusätzlich sollte das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesättigten Fettsäuren (P/S Verhältnis) grösser 1 sein.

Falls wir uns dazu entschließen, uns vorwiegend pflanzlich zu ernähren, um Krankheiten, die durch zu hohen Fleischkonsum entstehen, vorzubeugen, sollten wir auf einiges achten:
Die für den Gesundheitsschutz wichtigen (aber nicht essentiellen) hochungesättigten sehr langkettigen Omega-3-Fettsäuren kommen im Wesentlichen nur in Eiern, Fischen und Schalentieren vor. Die Relative Nährstoffdichte des Fettes bei Pflanzlichen Produkte liegt im Durchschnitt bei 0,3.
Das heißt: Ernähren wir uns ausschließlich vegetarisch, erreichen wir nur ca. 30 % des erforderlichen Fettbedarfs. Deshalb sollten wir verstärkt Nüsse, Oliven, Avocados und Pflanzenöle (alle mit RND grösser 2,5) zu uns nehmen. Es empfiehlt sich auch, Kartoffeln (RND = 0 durch Topinambur (RND = 0,2) zu ersetzen, zumal hier noch eine ideale Fettsäurezusammensetzung und eine Gesamt-RND aller essentiellen Wirkstoffe von 2,8 gegeben ist. Essen Sie mindestens einmal ein Mal pro Woche Fisch. Fisch ist das einzige Lebensmittel, das die hochungesättigten sehr langkettigen Omega-3-Fettsäuren in wesentlichen Mengen enthält. Alle anderen tierischen Lebensmittel sollte man tunlichst vermeiden, wenn man gesund bleiben oder wieder gesund werden will.

Relative Nährstoffdichten von Fett und Fettsäuren