„Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“, heißt es. Ohne Kohlenhydrate oder wenn wir zu wenig davon zu uns nehmen, geraten lebenswichtige Funktionen in Gefahr. Unser Gehirn braucht Kohlenhydrate ebenso wie unsere Muskeln sie brauchen. Haben wir zu wenig dieses wichtigen Energielieferanten, treten Stoffwechselstörungen auf. Das geschieht bereits bei einem Kohlenhydrat-Mangel von kleiner 30 % des Energiebedarfs. Fett wird nicht mehr verbrannt, sondern in Ketonkörper umgewandelt.
Um gesund zu bleiben, sollten wir auf eine vollwertige Mischkost achten. Zu viel Fett und zu viel Eiweiß sind der Gesundheit abträglich. Daher sollte eine ausgewogene Kost zwischen 55 % und 65 % der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten. Wir bevorzugen ballaststoffreiche Lebensmittel, denn sie enthalten viele essentielle Nährstoffe und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe (Phytamine).

Was genau sind Kohlenhydrate?

So merkwürdig es klingen mag, aber Kohlenhydrate sind Zucker. Sie bestehen aus Zuckern und komplexen Mehrfachzuckern, die im Stoffwechsel zum Einfachzucker Glukose (Blutzucker) abgebaut werden. Ohne Kohlenhydrate gibt es keine Energie, weder geistig noch körperlich. Ohne Kohlenhydrate gibt es keinen Stoffwechsel zur Energiegewinnung.

Aber heißt es nicht immer, wir sollen nicht so viele Kohlenhydrate essen? Aus energetischer Sicht macht es einen Unterschied, in welchem Verhältnis wir Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu uns nehmen. Auf das Gewicht bezogen liefern ein Gramm Fett 0,37 EE. Ein Gramm Kohlenhydrat oder ein Gramm Eiweiß liefern 0,17 EE.

Doch aus gesundheitlicher Sicht stellt sich die Lage anders dar. Wie schon erwähnt, sollten zwei Drittel des Energiebedarfs oder drei Viertel des Gewichtanteils der energieliefernden Nährstoffe aus Kohlenhydraten bestehen.

Welche Nahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate finden sich (bis auf wenige Ausnahmen) ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln und in Milch. Das heißt, um wirklich gesund zu bleiben oder gesund zu werden, sollten wir auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung zurückgreifen – zumal, wie wir auf der Seite Die Relative Nährstoffdichte RND sehen, pflanzliche Lebensmittel und Fisch eine höhere Relative Nährstoffdichte und eine bessere Zusammensetzung der Fettsäuren aufweisen als tierische Produkte es tun. Auch die wichtigen bioaktiven Schutzstoffe (Phytamine) und die Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Kohlenhydrate kommen in tierischen Lebensmitteln in nur sehr geringen Mengen in Form von Glycogen vor.

Aber Achtung!
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, und längst nicht alle sind gesund, so nötig wir sie auch brauchen. Wir haben alle schon einmal den Begriff „Leere Kohlenhydrate“ gehört oder gelesen. Diese leeren oder isolierten Kohlenhydrate sind besonders gesundheitsschädlich. Sie lauern in Zucker und Süßigkeiten, deren Genuss wir besser auf ein Minimum reduzieren und wo eben es geht, ganz meiden. Auch Eis, Kuchen und Weißmehl-Erzeugnisse sollten wir nicht oder nur in geringen Mengen verzehren.
Greifen wir lieber zu Haferflocken und Vollkornprodukten. Sie sind die Basis einer gesunden Ernährung. Falls Sie gern Reis essen, nehmen Sie Naturreis und lassen den geschälten Reis im Regal stehen. Kartoffelliebhaber sollten Pellkartoffeln vor Pommes Frites bevorzugen. Oder haben Sie schon einmal Topinambur versucht? Sie ist eine prima Alternative zur Kartoffel und hat sogar doppelt so hohe RND-Werte wie die Kartoffel.

Die Energieträger: Ernährungspyramide für Getreide, Kartoffeln und Zucker
Getreide, Kartoffeln und Zucker weisen eine hohe Energiedichte auf. Bei Getreide und Kartoffeln deckt eine Portion zwischen 7 und 10 % des Tages-Energiebedarfs. Es ist wichtig, darauf zu achten, nur Lebensmittel aus der Basis Pyramide (grüner Bereich) mit RND Kennziffern grösser 1 zu verzehren. Produkte aus der Spitze der Pyramide (roter Bereich) mit RND-Werten kleiner 0,2 sollten wir tunlichst vermeiden. Alle dazwischen liegenden Lebensmittel verwenden wir am besten sparsam.

Die „falschen“ Kohlenhydrate, der Blutzucker und die Folgen

Kohlenhydrate werden im Stoffwechsel zu dem Einfachzucker Glucose (=Blutzucker) abgebaut. Um den Blutzucker in die Zelle transportieren zu können, benötigt unser Stoffwechsel Insulin. Es ist wichtig, dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird. Ist er zu hoch, wird er durch einen Insulinschub gesenkt, ist er zu niedrig, bekommen wir Hunger. Wie schnell greifen wir dann zu den „leeren Kohlenhydraten“ wie zum Beispiel Süßigkeiten und gesüßten Getränken, denn sie gehen besonders schnell ins Blut. So erzeugen sie viel zu schnell einen zu hohen Insulinspiegel, der dann wiederum zu viel Blutzucker abbaut, was uns dazu bringt, neue Nahrung zu wollen. Es sollte jedem schon aufgefallen sein, dass Süßigkeiten nach immer mehr Süßigkeiten verlangen. Ein Teufelskreis.
Vorsicht ist geboten: Auf Dauer kann dieses Aufschaukeln Diabetes hervorrufen.
Ganz anders ist es bei den komplexen Kohlenhydratprodukten wie Vollkornerzeugnissen, die sich auf dem Weg vom Magen in die Zelle Zeit lassen und den Insulinspiegel nicht aufschaukeln. Berechnungen des Glykämischen Index und der Glykämischen Last bestätigen diesen Befund.

Glykämischer Index und Glykämische Last
Der Glykämische Index (GI) beschreibt den Einfluss kohlenhydratreicher Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel und den daraus resultierenden Insulinausstoß. Als Referenzwert für den GI wird der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von 50 g Glukose mit GI = 100 festgelegt. Um die Werte für andere Lebensmittel zu ermitteln, wird jeweils so viel des untersuchten Lebensmittels verzehrt, dass sich eine Menge von 50 g Kohlenhydraten ergibt. Der daraus resultierende Blutzuckeranstieg wird gemessen und mit dem Blutzuckeranstieg bei 50 g Glukose ins Verhältnis gesetzt. Der Glykämische Index vermittelt also einen ungefähren Eindruck, wie stark sich der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Als „gut“ gelten GI Werte von 0 bis 50, als „mittelmäßig“ Werte von 50 bis 70 und alles ab 70 als „schlecht“.

Die Glykämische Last (GL) richtet sich nach der Menge der Kohlenhydrate, die in 100 g eines verzehrten Lebensmittels enthalten sind. Die Glykämische Last berücksichtigt den GI und verzehrte Menge an Kohlenhydraten bezogen auf die Portionsgröße.
Die Formel für die GL lautet: GL = GI/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel). Bei der GL werden Werte kleiner als 10 als „gut“, von 10 bis 20 als „mittelmäßig“ und alles über 20 als „schlecht“ angesehen. Je Niedriger die GL oder GI Werte eines Lebensmittels sind, umso geringer sind die Schwankungen des Blutzuckerspiegels und umso kleiner die Ausschüttung von Insulin. Generell sollten also bei einer gesunden Ernährung möglichst Kohlenhydratquellen mit niedrigen GL oder GI Werten gewählt werden. (Basis der Pyramide)