Eiweiß ist genau so lebenswichtig wie Kohlenhydrate es sind. Es liefert die acht essentiellen Aminosäuren, die mit den essentiellen Fettsäuren und den Mineralstoffen Calcium, Magnesium, Phosphor und Eisen die wichtigsten Körperaufbaustoffe für das Wachstum und zur Erneuerung der Zellen bilden. (Neben Eiweiß dienen im Wesentlichen die B- und K- Vitamine zum Aufbau von körpereigenen Enzymen [Fermenten].)

Doch wie bei den meisten Dingen gilt auch hier: Auf die Menge kommt es an.

• Die Eiweißzufuhr sollte nicht unter 10 % des Energiebedarfs liegen.
• Als Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren sollen 80 bis 150 % Deckung angestrebt werden.
• Eine erhöhte Eiweißzufuhr hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Bei über 150 % Zufuhr wird das überschüssige Eiweiß in Energie oder Depotfett umgewandelt.
• Zu viel Eiweiß hat einen Effekt auf die Calciumbilanz und damit auf die Knochengesundheit.
• In der Niere können sich Calcium-Oxalsteine bilden.
• Zu viel Eiweiß führt zu einer hohen Purin-(Harnsäure)-zufuhr.
• Beim Abbau der Eiweiße entstehen Schadstoffe (Ammoniak), die entgiftet werden müssen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass pflanzliche Eiweiße weniger Schadstoffe beinhalten als tierische Eiweiße, weshalb der der Anteil pflanzlichen Eiweißes mehr als 50 % betragen sollte.
• Insgesamt sollte die Eiweißzufuhr nicht über 15 % des Energiebedarfs liegen.

Die Zusammensetzung der Eiweiße (Proteine)

Aminosäuren
Die kleinsten Bausteine des Eiweißes sind die Aminosäuren. Von den 20 Aminosäuren sind acht für Erwachsene essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. (Bei Kindern kommen die semi-essentiellen Aminosäuren Histidin und Arginin hinzu.) Diese essentiellen Aminosäuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Ihr Tagesbedarf muss jeweils zu 80 % gedeckt sein.

Purine
Zu den Bestandteilen des Eiweißes gehören weiterhin die Purine, die zu Harnsäure abgebaut werden. Dabei entsteht Stickstoff, der für den Körper giftig ist. Er muss mit großen Mengen von Wasser schnell über die Nieren ausgeschieden werden. Auch hier zeigt sich sehr klar, dass ein zu großer Anteil an Eiweiß in der Nahrung ungesund ist, denn mit der erhöhten Flüssigkeitsausscheidung gehen vermehrt wertvolle und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium verloren. Es ist daher ein Irrtum zu glauben, viel Eiweiß sei gut für die Knochen. (In einigen ostasiatischen Ländern ist die Osteoporose so gut wie unbekannt, denn dort ernährt man sich nicht von Milch und Milchprodukten, und auch Fleisch wird nur selten gegessen.)

Die biologische Wertigkeit oder das Aminosäuremuster
Der Mensch benötigt die essentiellen Aminosäuren in einem festgelegten Mengenverhältnis. Dieses Verhältnis nennt man Aminosäuremuster. Stimmt das Muster des Bedarfs mit dem der Nahrung überein, so wird jede essentielle Aminosäure zu 100 % ausgenutzt, und der Eiweißbedarf beträgt ein Minimum. Der kleinste Anteil einer Aminosäure, das heißt „die begrenzende Aminosäure“ im Lebensmittel bestimmt die Ausnutzung des Eiweißes als Körperaufbaustoff.
Ist beispielsweise in einem Lebensmittel nur eine essentielle Aminosäure zu 50 % vom Bedarf vorhanden, kann das gesamte Eiweiß für die Deckung des Bedarfs an essentiellen Aminosäuren nur zu 50 % ausgenutzt werden. Diese Ausnutzungskennzahl wird biologische Wertigkeit genannt.

Wann ist die biologische Wertigkeit wichtig?
Die biologische Wertigkeit ist nur für Krankheiten, bei denen die Eiweißzufuhr minimiert werden muss, von Bedeutung. Sie trifft keine Aussage über die Wertigkeit des Eiweißes. Pflanzliche Lebensmittel mit geringeren biologischen Wertigkeiten ergeben im Gemisch ebenfalls eine hohe Wertigkeit.

Die essentiellen Aminosäuren

Isoleucin, Leucin und Valin
Diese drei Aminosäuren kommen in der durchschnittlichen Ernährung am häufigsten vor und machen ungefähr die Hälfte der essentiellen Aminosäuren aus. Sie werden wegen ihrer chemischen Struktur als die verzweigtkettigen Aminosäuren zusammengefasst. Wir brauchen sie zum Aufbau der Muskeln, aber auch für die Umwandlung von Energie im Körper – und für die Reaktion des Körpers auf körperliche Anstrengungen, was sehr wichtig für Sportler ist!
Auch auch hier ist Vorsicht geboten. Ehrgeizige Sportlerneigen manchmal zu einem Zuviel von Allem. Ein Zuviel dieser Aminosäuren sollte aber vermieden werden, denn sie stehen untereinander in Konkurrenz zu anderen. So verhindert ein Zuviel dieser drei Aminosäuren einen ausreichenden Einbau (selbst bei ausreichender Nahrung) anderer wichtiger Aminosäuren wie zum Beispiel Phenylalanin, Tyrosin und Tryptophan.

Phenylalanin
Die essentielle Aminosäure Phenylalanin kann in der Leber zu Tyrosin (nicht essentiell) umgewandelt werden. Beide Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle zur Herstellung von Botenstoffen (Neurotransmitter wie Tyramin, Dopamin, Norepinephrin und Epinephrin) und Hormonen.

Threonin
Threonin wird für das Wachstum, die Knochenentwicklung und die Stabilisierung des Immunsystems gebraucht. Im Körper wird daraus die nicht essentielle Aminosäure Glycin hergestellt.

Tryptophan
Tryptophan wird für den Zellaufbau gebraucht und ist Vorläufer zweier wichtiger Verbindungen: des Botenstoffs (Neurotransmitter) Serotonin und des Vitamins Niacin (B3). Tryptophan begünstigt die Aufnahme von Zink aus der Nahrung. Die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten fördert den Einbau ins Gehirn und somit auch den Umbau zu Serotonin (leichte Schläfrigkeit, Stimmungsaufheller, zügelt den Appetit). Tryptophan wird zusammen mit Vitamin B6 bei Depressionen und auch zur Senkung von Aggressivität eingesetzt.

Lysin
Ein Mangel an Lysin führt zu Wachstumsstörungen und Störungen bei den körpereigenen Abwehrkräften. Auch für die Synthese der nicht essentiellen Aminosäure Carnitin wird es gebraucht.

Methionin
Methionin wird im Körper gebraucht zur Herstellung von anderen, nicht essentiellen Aminosäuren, wie Cystein, Taurin und Carnitin, sowie zur Herstellung von Hormonen (Melatonin) und Botenstoffen im Körper (Epinephrin).

Zusammenfassung

Bei der heutigen Ernährung mit viel Fleisch gibt es ein schädliches Zuviel an Eiweiß. Das ist besonders ein Problem der sogenannten „Low Carb“-Diäten, die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzieren wollen und stattdessen zu vermehrten Aufnahmen von Eiweiß raten. Jeder zweite Pudding wird heutzutage als „Protein-Pudding“ angeboten.
Es ist ein Irrtum zu glauben, eine rein pflanzlicher gemischter Ernährung führe zu einem Mangel an Eiweiß mit einer Qualität von RND > 1 und anderen essentiellen Aminosäuren. Nur außer bei sehr einseitiger pflanzlicher, zum Beispiel makrobiotischer Kost, die in der höchsten Stufe nur Getreide auf dem Speiseplan hat, können Mangelerscheinungen auftreten.