Es klingt im Namen schon an: Vitamine sind unverzichtbar für ein gesundes Leben. Das gilt für die natürlichen Vitamine, die wir mit vollwertiger Nahrung zu uns nehmen. Künstlich hergestellte Vitamine in Pillenform irritieren den Organismus nur; die „leichte“ Verfügbarkeit verführt zu Überdosierung oder falscher Dosierung, was immer schädlich ist.

Was sind Vitamine, und warum brauchen wir sie?
Vitamine sind organische Wirkstoffe, die der Körper nicht oder nur in unzureichender Menge selbst erzeugen kann. Sie müssen in kleiner Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Sie bilden zusammen mit den essentiellen Aminosäuren, Fettsäuren, Mineralstoffen, Spurenelementen und Wasser die essentiellen Nahrungsbestandteile. Wir brauchen sie für einen gesunden Stoffwechsel und für ein starkes Immunsystem. Beim Aufbau von Zellen und Knochen sind sie unverzichtbar.
Vitamine werden in die fett- und wasserlöslichen Vitamine eingeteilt. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können im Körper gespeichert werden, das heißt, eine regelmäßige Zufuhr ist nicht unbedingt notwendig. Bei einem Zuviel können allerdings unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Die wasserlöslichen Vitamine B und C werden bis auf Vitamin B12 im Körper kaum gespeichert. Was zu viel ist, wird ausgeschieden. (Nur Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden.)

Die fettlöslichen Vitamine und ihre Wirkung

Vitamin A (Retinol)
Vitamin A besteht aus pflanzlichen Farbstoffen (Beta-Carotin und anderen Carotinoiden), die im tierischen Organismus in Retinol umgewandelt werden. Vitamin A kommt in zwei Formen vor: Als Vitamin A (Retinol) ist es nur in den Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Als Betakarotin (Provitamin A) kommt es hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Vitamin A ist für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen und für das Gewebe von essentieller Bedeutung. Vitamin A stärkt die Immunabwehr, hält die Körperzellen jung, bekämpft Viren, Bakterien und Freie Radikale (zusammen mit Vitamin C und E wirkt Beta-Carotin im Stoffwechsel als Antioxidant; Antioxidantien binden Freie Radikale, die die Zellen schädigen können). Vitamin A stärkt die Sehkraft und sorgt für gesunde Haut, starke Nägel, kräftiges Haar und gesunde Schleimhäute.
Entsprechend seiner biologischen Wirksamkeit wird Vitamin A als Retinoläquivalent berechnet. 1 Retinoläquivalent = 1*Retinol + 1/6 * Beta-Carotin + 1/12 * sonstige Carotinoide

Vitamin D (Calciferol)
Die Bezeichnung D-Vitamine umfasst eine größere Gruppe von fettlöslichen Verbindungen (die Calciferole). Vitamin D unterstützt die Wirkung von Calcium und Phosphor für den Aufbau von Knochen und Zähnen, kräftigt Muskeln (auch das Herz ist ein Muskel!) und stärkt die Nerven. Eine Besonderheit des Vitamin D ist, dass Vitamin D3 bei ausreichender Sonneneinstrahlung vom Menschen in der Haut selbst erzeugt wird. In diesem Sinn ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin. Ihrem Wirkmechanismus nach können sie Calciferole den Hormonen zugerechnet werden. In hohen Mengen kommt Vitamin D lediglich im Leberfett von Meeresfischen, in Eiern und in Innereien vor. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt es überhaupt nicht vor.

Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E ist eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die sogenannten Tocopherole. Vitamin E verhindert die Oxidation von Fettbestandteilen (z.B. die Altersflecken an den Händen), schützt vor Arteriosklerose, bindet Freie Radikale und schützt so die Körperzellen vor schnellen Alterungsprozessen. Außerdem fördert es die Zellatmung, das heißt, Muskeln und Nerven kommen mit möglichst wenig Sauerstoff aus, was zum Beispiel im Sport Kraft und Ausdauer erhöht. Vitamin E kommt im Wesentlichen nur in pflanzlichen Produkten sowie in Eiern und im Fisch vor; zur Biosynthese der Tocopherole sind aber ausschließlich Pflanzen befähigt.
Entsprechend ihrer biologischen Wirksamkeit wird Vitamin E als Tocopheroläquivalent berechnet. 1 Tocopheroläquivalent = 1* Alpha-Tocopherol + 0,4 * Beta-Tocopherol + 0,1 * Gamma-Tocopherol + 0,3 * Alpha-Tocotrienol + 0,05 * Beta-Tocotrienol.

Vitamin K (Phyllochinon)
Unter der Bezeichnung Vitamin K versteht man eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Vitamin K ist notwendig für die richtige Blutgerinnung, für die Speicherung der Kohlenhydraten, für die Leberfunktion und die Knochenbildung. Wer zu Nasenbluten neigt, kann einen Mangel an Vitamin K haben. Auch stark blutende, schlecht heilend Wunden, Müdigkeit, Menstruationsbeschwerden oder Darmstörungen können durch einen Mangel an Vitamin K hervorgerufen werden. Vitamin K1 entsteht in grünen Pflanzen und in Grünalgen. Vitamin K2 wird in der Darmflora erzeugt.

Die wasserlöslichen Vitamine und ihre Wirkung

Vitamin B1 (Thiamin)
Wer sich nicht konzentrieren kann und unter ständiger Müdigkeit leidet, könnte unter einem Mangel an Vitamin B1 leiden. Es verbessert nämlich die geistige Leistungsfähigkeit und sorgt außerdem für gute Funktion des Nervensystems und hilft so, Stress zu vermeiden (es hilft auch gegen Reisekrankheit, wenn die Nerven angespannt sind). B1 ist wichtig für die richtige Funktion der Muskeln, vor allem auch des Herzmuskels. Es lindert Schmerzen, besonders bei Rheuma. Thiaminmangel verursacht insbesondere Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel

Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist entscheidend wichtig für gesunde Haut, feste Fingernägel und gesundes Haar. Bei einem Mangel werden Lippen und Haut rissig und trocken. Außerdem ist Vitamin B2 wichtiger Bestandteil eines Enzyms, das die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen bewirkt.

Vitamin B3 (Niacin)
Niacin ist der Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Niacin ist wichtig für die gesunde Funktion des Gehirns (es vertreibt Zerstreutheit) und der Nerven, was depressiven Verstimmungen vorbeugt. Es hält die Haut gesund und geschmeidig und verhindert trockene Haut und Pustelbildung. Es fördert ein gesundes Verdauungssystem, indem es Störungen von Magen und Darm lindert. Darüber hinaus senkt es Cholesterin und Triglyceride.
Niacin kann vom Menschen aus der Aminosäure Tryptophan erzeugt werden. Insofern ist es kein Vitamin. 1 Niacinäquivalent = 1 * Niacin + 1/60 *

Vitamin B5 (Pantothensäure)
Die Pantothensäure hilft beim Zellaufbau, sorgt für normales Wachstum, für die Entwicklung des zentralen Nervensystems und für das gute Funktionieren der Nebennierendrüsen. Es ist auch wichtig bei der Umwandlung von Fett und Zucker in Energie, hilft bei Wundheilungsprozessen und bei der Abwehr von Infektionen. Bei Mangel von Pantothensäure kann es zu Haarausfall, vorzeitigem Ergrauen der Haare und zu Rissen in Mund- und Augenwinkeln kommen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Je mehr Eiweiß wir essen, umso mehr Vitamin B6 brauchen wir. Es wird gebraucht, um Tryptophan im Körper in Niacin umzuwandeln (siehe Niacin). Es verhindert bestimmte Formen von Nervenentzündungen, die sich in Muskelkrämpfen oder Kribbeln von Arm, Bein und Händen äußern und wird bei Übelkeit (besonders Reisekrankheit) eingesetzt. Ein Mangel an Vitamin B6 äußert sich auch durch Müdigkeit (wegen Blutarmut), durch depressive Verstimmungen, Nervosität und gesprungene Mund- und Augenwinkel.

Vitamin B7 (Biotin)
Biotin wird zum Teil im Darm des Körpers durch Bakterien der (gesunden!) Darmflora selbst gebildet, hilft bei Haarausfall und vorzeitigem Ergrauen der Haare, ebenso wie bei Ekzemen und Hautausschlag. Biotin spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel.

Vitamin B9 (Folsäure)
Die Vitamingruppe der Folsäuren ist wichtig für den Aufbau der roten Blutkörperchen. Folsäure fördert eine gesunde Haut und kann zusammen mit Pantothensäure dem frühzeitigen Ergrauen der Haare vorbeugen. Folsäure verbessert die Magen-Darm-Tätigkeit und die Leberfunktion. Mit Hilfe von Folsäure entstehen die beiden Nervenreizstoffe Serotonin und Noradrenalin. Serotonin ist dämpfend-beruhigend, also wichtig für einen gesunden Schlaf, Noradrenalin ist aktivierend für den Tag und macht glücklich. Folsäure spielt eine wichtige Rolle für Wachstum und Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft.

Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Es bildet die roten Blutkörperchen, steigert Wachstum und Appetit bei Kindern, stärkt das Nervensystem und das Gedächtnis. Bei einem Mangel kann es zu Anämie (Blutarmut) und zu einem Hirnschaden (besonders bei Kindern) kommen. Die ersten Anzeichen für einen Mangel sind Müdigkeit, Nervosität und Depressionen.
Auch Veganer müssen Vitamin B12 in ausreichender Menge zu sich nehmen. Wer völlig auf Fisch, Eier oder Milch verzichtet, muss mit B12-Präparaten ergänzen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)
In Sachen Vitamin C haben die meisten Tiere (typische Fleischfresser) uns etwas voraus. Sie können es nämlich im Körper selbst synthetisieren. Wir können es nicht genau wie Affen, Meerschweinchen und andere Pflanzenfresser. Möglichweise haben sie seit jeher durch die Nahrung (Früchte und Blätter) genügend Vitamin C aufgenommen, dass der Körper auf die Fähigkeit zur Synthese dieses Vitamines verzichten konnte.

Vitamin C stärkt die Immunabwehr, bindet Freie Radikale und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Es ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur der Körperzellen (Haut, Blutgefäße) und stärkt die Psyche. Vitamin C verbessert die Calcium- und Eisenaufnahme und reguliert die Hormonausschüttung. Ein Mangel an Vitamin C äußert sich zuerst durch Zahnfleischbluten, Neigung zu häufiger Erkältung, Schleimhautentzündungen, Krampfadern, Konzentrationsmangel, depressive Verstimmungen und Haarausfall. Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E wirken im Stoffwechsel als Antioxidantien. Antioxidantien binden Freie Radikale, die die Zellen schädigen können. Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C.